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怎么控制膽固醇控制膽固醇的飲食原則

2019/05/02 来源:石景山信息港

导读

膽固醇1血液當中的膽固醇依照功能不同,也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)容易附著在血管壁上,被認為是心血管疾病的危險因子,過高

膽固醇1血液當中的膽固醇依照功能不同,也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)容易附著在血管壁上,被認為是心血管疾病的危險因子,過高容易造成動脈硬化。

而高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)则可以将周边组织的胆固醇运送到肝脏代谢,有血管清道夫之称,被视为是好的胆固醇,过低则会增加心血管疾病风险。

控制胆固醇你可以这样做21.控制油脂的摄取量避免油炸、煎等高油脂的烹调方式,采取清蒸、水煮、凉拌、炖、卤、烤等来减少油脂的使用量。

但这并不是说三餐都水煮就很健康,因为人体还是需要有油脂来维持正常的生理功能,每天应至少摄取1~2汤匙的好油脂。

2.家中烹调宜选用单元不饱和脂肪酸较高的油脂例如:橄榄油、苦茶油。单元不饱和脂肪酸可以降低LDL-C,并且增加LDL-C的代谢。

3.多摄取富含ω-3脂肪酸的食物例如:鲭鱼、秋刀鱼、鲔鱼、海藻、坚果、亚麻籽、亚麻籽油。

ω-3脂肪酸也有助于降低LDL-C,也具有抗发炎、降低血压、降低3酸甘油酯的作用。

4.多吃富含纤维的食物每日应摄取足够的蔬菜和水果(小孩5份、女人7份、男人9份),并用全谷根茎类取代精致的白饭或白面。

膳食纤维可以减少饮食当中脂肪、胆固醇和糖分的吸收,因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是较理想的。

5.良好的生活型态例如:戒烟、运动、压力调适,规律的运动有助于增加HDL-C。

控制胆固醇你要避免这样做31.避免过重或肥胖肥胖会下降HDL-C,因此建议应维持理想体重。

2.避免摄取过多的饱和脂肪例如:猪油、牛油、奶油、肥肉,应减少摄取。另外,以白肉取代红肉,并选择低脂奶类,也可以减少部份饱和脂肪的摄取。

饱和脂肪会增加LDL-C,并使得LDL-C不容易被代谢。

3.避免摄取含反式脂肪的食品例如:植物性奶油、烤酥油、奶精、糕饼、起酥、薯条、炸鸡、糕点…等,应避免摄取。

许多研究都指出反式脂肪酸对身体有不利的影响,会使LDL-C上升、HDL-C降低,增加动脉硬化与冠状动脉心脏病的发生率。

4.避免过量摄取胆固醇高的食物例如:内脏、蛋黄、蟹黄,可以适量吃,但仍不宜过量。

5.避免喝酒过量适量饮酒(每天40~60 cc红酒)可以使HDL-C增加,但过量则会造成其他不良影响。

小贴士4我们体内的胆固醇从饮食来源只有20%,其余80%是肝脏制造﹐因此减少饮食中摄取的饱和脂肪与反式脂肪,可避免身体制造过量的胆固醇,这比起限制饮食中胆固醇含量还来的更有意义。

而胆固醇的代谢也是在肝脏,因此,平时注重饮食均衡,并且摄取彩虹颜色的新鲜蔬果,提供肝脏充足营养,也有助于肝脏的代谢机能正常。

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